こんにちは！
発毛技能士の江頭です。
薄毛予防に何を食べたらいいか？「亜鉛がいい」とか「ビタミンCがいい」とか言われていますが、さて何を？
薄毛予防プラス健康になる食材をバランス良くとれる便利な言葉があります。
それが、「ま・ご・わ・や・さ・し・い」今日から食事はこれです。
「まごわやさしい」って何？
健康的な食生活に役立つ食材の最初の文字を、覚えやすく並べた便利な言葉です。
生活習慣病が世界中で蔓延している中、日本食は体にいいと世界的にも高く評価されています。
そんな日本食を支える食材たち「まごわやさしい」を一文字づつ紹介しましょう。
【ま】
タンパク質・マグネシウムの摂取に
大豆は「畑の肉」とも言われるほど良質なタンパク質が豊富です。
また大豆が主原料の豆腐は、必須アミノ酸が豊富で、大豆よりも消化吸収に優れています。
血中の脂質バランスを整え、コレステロール値が気になる方にもおすすめです！
タンパク質を構成するアミノ酸のバランスは、植物性と動物性、バランスよく半分ずつ摂取するのが望ましいです。
【ご】
不飽和脂肪酸・ビタミンEの摂取に
ゴマにはセサミンが豊富で、高い抗酸化力を持ち、老化防止や肝機能の改善などにも役立ちます。
不飽和脂肪酸は血液中の余分な中性脂肪やコレステロールを減らしたり、血栓を防ぐなどの作用があり、
動脈硬化を防ぎます。
【わ】
ヨード・カルシウムんの摂取に
ワカメは食物繊維も豊富で便秘解消や降圧作用（血圧を下げる）があります。
低エネルギー、ミネラル豊富で骨や歯を強くするカルシウムや、血液の元となる鉄分も豊富です！
【や】
βカロテン・ビタミンCの摂取に
ビタミンCやβカロテンなどが豊富に含まれる緑黄色野菜を摂取しましょう！
【さ】
タンパク質、オメガ3脂肪酸、亜鉛の摂取に
亜鉛は魚では牡蠣やウナギに豊富に含まれます。
牡蠣は鉄などのミネラルも豊富です。
牡蠣が苦手な方は、豚レバー、牛肩やモモなどの赤身肉などにも含まれます。
【し】
食物繊維・多糖類の摂取に
椎茸は食物繊維豊富で、コレステロール値や血圧を下げるなどの生活習慣病予防や、
便秘のお悩みにもおすすめです！
しめじにはタンパク質の吸収を高める必須アミノ酸の一種（リジン）が含まれます。
ビタミンB群やカルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富です。
えのきは、キノコ類の中でもビタミンB1の含有量がトップクラス！
疲労回復に効果的で、夕食のメニューに加えると、一日の疲れを取り、安眠へと導いてくれます。
爪や髪の健康に役立つビタミンB2も豊富です。
アミノ酸のギャバも含まれ、肝臓や腎臓などの働きを良くする作用もあります。
【い】
食物繊維・炭水化物の摂取に
じゃかいもにはみかんに負けないほどのビタミンCが含まれています！
じゃかいものビタミンCはデンプンに覆われていて、加熱しても壊れません。
調理しても壊れずに鉄の吸収を助け、貧血を予防します。
脂質や糖質をエネルギーに変えるパテントン酸や、体内の余分な塩分を排出し、
むくみを解消するカリウムも豊富です。
サツマイモは食物繊維とビタミンCが豊富。
切ると出てくる白い液にも腸の動きをよくする効果があり、
食物繊維と合わせて腸をキレイにしてくれます！
野菜の1日の摂取量はどのくらい？
1日350ｇ以上の野菜を食べましょう！
緑黄色野菜120ｇ以上 + その他の野菜230ｇ以上 ＝ 野菜350ｇ以上
野菜100ｇの目安量は、
→生で食べる場合は、両手に山盛り
→ゆでたり煮たりした場合は、片手で軽く山盛り
毎日の食事に「野菜のおかず」を一品プラスしましょう！
成人における野菜の平均摂取量は261ℊとの事で、目標の350ｇには90ｇほど不足しているというのが現状です。
この90ｇは料理で考えると、お浸しやサラダなどの一皿分に相当します。
外食も選び方次第！
●野菜の多いメニューを選ぶ
●お浸しなどの小鉢物をプラスする
●漬物以外の付け合わせの野菜は残さず食べる
自宅でひと工夫！
●下ごしらえの簡単な食材を利用
●市販の冷凍野菜、カット野菜、缶詰やパック等の水煮野菜、乾燥野菜を利用
●電子レンジの活用で調理時間を短縮
●常備野菜をまとめて作り置き
●汁物は野菜をたっぷり使って具沢山に
●夕食で多めに作って、朝食や昼食に一品追加
旬の野菜を食べよう！
野菜は季節によって栄養価が異なります。
例えばゆでたホウレン草のビタミンCで比較すると、
夏採りよりも、旬である冬採りの方が約3倍も多く含まれています。
また、旬の時期に収穫した冷凍ものも、夏採りより多く含まれています。
それぞれの野菜の旬を知って、賢く栄養素を補給しましょう。
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