こんにちは！
発毛技能士の椿です。
みなさんは、きちんと睡眠撮れてますか？私は良く夢を見るので眠りが浅く、目覚めた時に疲れが残ってるなってことも多々あります。
睡眠は健康にとって言うまでもなくとても大切で、『睡眠こそが最大の投資である』と警鐘する専門家もいらっしゃいます。つまり、「睡眠を十分にとらなければ、健康に対して悪影響を及ぼすことになる」という事です。
ここで大事にしたいのが、睡眠＝時間ではなく、睡眠＝質であって睡眠の質が良くなれば、薄毛予防にもつながります。
薄毛と成長ホルモンの関係性
薄毛改善や発毛するには眠り初めから９０分後に深い眠りにつくことが重要で、この時間帯に成長ホルモンが最も活発になります。
身長を伸ばしたり、子供の成長に関わるイメージが強い成長ホルモンですが、その役割は幅広く、代謝をコントロールしたり、免疫機能をアップしたり細胞の活性化にも関わっています。このように身体の機能に欠かせない成長ホルモンですが、実は薄毛の改善にも効果が期待できることが分かっています。
成長ホルモンの分泌により髪の毛を作り出す「毛母細胞」の働きが活性化されるため、髪の成長に欠かせません。つまり成長ホルモンの分泌量が減少してしまうと、髪の毛を作り出す力も衰えてしまい、結果薄毛が進行しやすくなります。
薄毛対策には成長ホルモンの分泌を高めるのが効果的だとお分かりいただけましたか。
成長ホルモンの分泌を活性化させる生活習慣
「寝る子は育つ」という言葉があるように、成長ホルモンは睡眠中、特に寝付いてから3時間以内のノンレム睡眠中に集中して分泌されます。したがってこの成長ホルモンの分泌量を増やし、良質な睡眠をとることが成長ホルモンの活性化となります。
食事のタイミング
成長ホルモンは血糖値が低い状態の時に分泌されるため、寝る前のお食事は好ましくありません。寝る前に食事をしてしまうと血糖値が高くなってしまい、成長ホルモンの分泌が減ってしまいます。消化にかかるエネルギーが血糖値を上げてしまうので、食事は睡眠の3時間前までに済ませるのが理想的です。
睡眠前の入浴
深部体温が下がってくるタイミングで眠るのが睡眠の質に大きく関係してきます。この深部体温が下がってくるタイミングで眠るのが良いとされています。
寝る1時間半ぐらい前に40℃ぐらいの湯温で、湯煎に肩までしっかりとつかりましょう。15分ほどつかると、眠りにつく頃には「深部体温」が下がってきます。長風呂や熱すぎるお風呂は逆に眠れなくなるので要注意です。
簡単に深部体温を下げる方法として水温10℃~15℃の水を洗面器に入れ、両てのひらを5分くらい浸すと、末梢血管内の血液を通して深部体温を下げることができるようです。ただ、氷水のように冷たすぎると体を温めようとする防御本能が働き、逆効果になるので気をつけてください。
睡眠に良い環境
快眠を得るためには睡眠環境を整えることも大切です。リラックスして落ち着くことのできる空間の雰囲気と明るすぎない照明、睡眠を妨げない音響などで物理的な環境条件を睡眠に適した状態に整える事で、寝つきやすく質の良い睡眠を得ることができます。また、お好きなアロマを楽しみながら眠りにつくのも効果的でしょう。
睡眠効果が期待できる3つの食べ物
コーヒーやアルコール、過剰な糖分など、一部の食べ物が睡眠の妨げになるという話はお馴染みかもしれませんが、一方で、眠りをサポートしてくれる食べ物もあることをご存知でしょうか。
くるみ
快眠ホルモンと呼ばれる『メラトニン』自体がクルミに含有されているわけではありませんが、このメラトニンを生成する必須アミノ酸のひとつ、『トリプトファン』が豊富に含有されています。人間の体内では、あたりが暗くなるとメラトニンが活性化するようになっています、メラトニンの生成を活性化する必須アミノ酸を含む食べ物を摂取することで、睡眠へのサポートが期待できると考えられています。また、クルミが苦手な方はバナナも同じようにトリプトファンを多く含みますのでお試しください。
サーモン
サーモンはオメガ3脂肪酸を豊富に含む魚で、このオメガ3脂肪酸を十分に摂る事でメラトニンによる睡眠促進効果が高まると専門家による研究結果が示されています。他にも、ニシン、イワシ、サバ、カキ、スズキ、エビ、マグロ、タラ、ロブスターなどの魚介類にもオメガ3脂肪酸は多く含まれます。魚が苦手な方はチアシードや亜麻仁インゲン豆、卵、鶏むね肉などからもとることができますのでお試しください。
白ご飯
しあわせホルモンと呼ばれる『セロトニン』を生成する際には炭水化物が利用されており、白ご飯を食べると、セロトニンが生成され、しあわせホルモンによって、穏やかでリラックスした感情へと移行していくと言われています。このリラックスした状態が快眠へと導いてくれるのです。
玄米のような完全米が健康的ですが睡眠に問題がある場合は、一時的に白米に変えてみるのも良いでしょう。
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