育毛や薄毛予防に「亜鉛」が効果的なことをご存じですか？
結論から申しますと、亜鉛が不足すると髪の毛は生えません。
亜鉛は、身体にとって必要不可欠な栄養素であることはもちろん、髪の毛を作る際にも重要な役割をしているため、日々の食生活でも欠かさず摂りたい成分です。
身体や髪の毛にいい理由と、亜鉛を多く含む食べ物や亜鉛サプリ、1日の摂取量などをご紹介します！
亜鉛とは？
亜鉛と言えば、牡蠣に入っている栄養素のイメージですよね。
亜鉛は身体に必要なミネラルの一種で、細胞の分化やタンパク質の合成など生命維持に必要な栄養素です。
必須ミネラルながら体内では生成できないので、食べ物やサプリメントからの摂取になります。
まずは亜鉛がどのような働きをするのか、詳しく解説します。
新しい細胞をつくるために必要な、ミネラルの一種
人間の身体は、炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素を必要として生命活動を行っており、ひとつでも欠けると健康を保つことが難しくなります。
亜鉛はミネラルの一種で、タンパク質を筋肉や骨、臓器、髪の毛などの組織に変えるときに使われます。
タンパク質を髪の毛に変える際に亜鉛が欠かせず、育毛効果が期待できます。
亜鉛が不足すると、味覚障害など身体の不調に関わるので、意識して摂りたい栄養素です。
亜鉛が髪の毛に与える効果
- 髪の毛の構成
- 育毛サイクルを正常にする
- AGAの進行を遅らせる
亜鉛は、髪の毛の90％を占めているタンパク質の「ケラチン」を合成するときに必要になります。
ケラチンが上手く作られないと、髪の毛が細くなり、ハリやコシがなくなって元気のない髪の毛や、そもそも生えてこなくなってしまうので、亜鉛の摂取は肝心です。
また、亜鉛は毛根の細胞分裂にも重要な栄養素で、髪の毛の 成長期 → 退行期 → 休止期 のヘアサイクルを、正常な状態にもどす効果があります。
AGAの原因となる「5αリダクターゼ」という酵素の働きを抑制する効果もあり、育毛・薄毛予防をするなら、亜鉛は積極的に摂りましょう！
亜鉛の摂取量は？
髪の毛の構成や、AGAの進行を遅らせるためには亜鉛が必要とのことでした。
では、1日にどれくらいの量を摂取すればいいのか？摂取量を超えた場合は副作用があるのか？疑問にお応えします。
1日の摂取目安量は成人男性で10mg
亜鉛の摂取推奨量は成人男性で10mg、成人女性は8mgです。
ただ、日本人は食事からの摂取量だけだと、不足している傾向にあるのが現状です。
食事だけでなく、亜鉛サプリや亜鉛が配合されているサプリメントを併用して、摂取目安量を目指しましょう。
1日の摂取量を守ろう
亜鉛がいいからといって、摂りすぎは禁物。
推奨摂取量を大幅に超えて摂取すると、頭痛・吐き気・食欲不振・下痢などの症状が出ることがあります。
亜鉛の耐容上限量(健康を損なわない上限量)は、成人男性が40～45mg、成人女性が35mgです。
食べ物だけではここまで摂取するのは難しいですが、亜鉛サプリと亜鉛の豊富な食べ物を併用すると超える場合があります。
個人差がありますので、1日の摂取目安量をクリアするくらいにしましょう。
亜鉛を豊富に含む食べ物
亜鉛を多く含む食べ物は、以下の通りです。
- 牡蠣
- 牛肉
- 豚レバー
- カニ
- たまご（卵黄）
- 凍り豆腐
- 煮干し
- 松の実
- ごま など
オススメはズバ抜けて「牡蠣」
亜鉛といえばやはり「牡蠣」がダントツです。
生牡蠣だと100gあたりの亜鉛含有量は約14mg以上と亜鉛の量が多く、オススメは生で食べることですが、加熱調理でもしっかり亜鉛が摂れるので、お好きな食べ方で摂取しましょう。
食生活に取り入れやすい食べ物で摂取しよう
ただ牡蠣を毎日食べるのは難しいと思いますので、日ごろの食事に取り入れやすい牛肉やたまごなどを使いましょう。
牛肉のしぐれ煮やステーキ、ゆでたまご・卵焼き・煮卵、凍り豆腐の煮物に、ごまを振りかけたごはんなど、自身の食生活にできそうなものからはじめましょう。
効率よく摂取するには？
実は、亜鉛は腸管からの吸収率が約30％と低く、体内に吸収されにくい性質を持っています。
そんな亜鉛を効率よく摂取するには、亜鉛の吸収を高めるビタミンCやクエン酸と一緒に摂ることが効果的です。
ビタミンCとクエン酸のどちらも多く含むレモンは、亜鉛が豊富な牡蠣との相性がバツグン。
生牡蠣にレモン、カキフライにレモン、ステーキにレモン・・・美味しいだけでなく、栄養面にも理にかなったことだったんですね！
コーヒーは控える
ちなみに、カルシウムや食物繊維、コーヒーに含まれているタンニンやカフェインは亜鉛の吸収を妨げるため、一緒に摂取することはなるべく避けましょう。
亜鉛サプリで補おう
かといって、亜鉛の多い食べ物を毎食用意するのは、なかなか難しいですよね。
そんなときは、手軽に摂取できる亜鉛サプリや、育毛サプリで亜鉛を補ないましょう。
オススメの亜鉛サプリ
基本は、どの亜鉛サプリを使っていただいても大丈夫ですが、亜鉛がしっかり摂れる亜鉛サプリのほかに、亜鉛が配合されている育毛サプリがあります。
- ノコギリヤシ
- ビタミン
- アミノ酸（シスチン、グルタミン酸、ロイシンなど）
- イソフラボン
- 海藻エキス
- コラーゲンペプチド
育毛サプリだと亜鉛のほかに、上記のような髪の毛に必要な育毛成分が含まれている場合があります。
育毛を目指しているかたは、これらが配合されている育毛サプリを摂取しましょう！
亜鉛サプリを選ぶときは亜鉛の含有量をチェック！
亜鉛サプリを選ぶときは、亜鉛の含有量を確認しましょう。
自身の食生活を考慮したうえで飲まないと、亜鉛の過剰摂取になってしまう場合があります。
種類にもよりますが、多いもので1日分の量が18mgほどの亜鉛が含まれているものもあり、成人男性でも基準値を超えています。
亜鉛サプリ以外に摂取しているサプリメントでも亜鉛が入っていないか、気を付ける必要があります。
亜鉛サプリの摂取タイミングは？
基本的には、サプリメントの説明に書かれている摂取時間の通りに摂取しましょう。
ただ、習慣になっていないとサプリの飲み忘れが起こりがち。
寝る前に飲むと決めたならば、寝る前に飲む。食後と決めたならば、食後。と、1日のうちどのタイミングで飲むか決めると、飲み忘れを回避できます。
毎日のルーティンに組み込めば習慣になるので、いつ飲むかを決めて亜鉛サプリ生活を継続しましょう。
【まとめ】亜鉛で育毛をはじめよう
身体をはじめ、発毛・育毛に大切な要素である「亜鉛」は、薄毛の悩みを減らす栄養素のひとつ。
亜鉛不足は身体の不調はもちろん、抜け毛の原因となるので、1日の摂取量を意識して生活に取り入れることが肝心です。
意識的に亜鉛の多い食べ物をおかずに増やしたり、毎日摂るのが難しい場合は亜鉛サプリや育毛サプリから手軽に摂取して、健康的な育毛ライフを目指しましょう。
それでも薄くなってきた・・・とお悩みの方は一度、スーパースカルプ発毛センター大橋店にお越しください。
カウンセリングから頭皮の状態を確認、食生活などのアドバイスもさせていただいております。
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